Ejercicios Unipodales

SALUD & NUTRICIÓN 15 de septiembre de 2021 Por Dr Sergio Marissi
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Los ejercicios unipodales, o unilaterales, ya sea de miembros superiores o miembros inferiores, tienen características que los hacen indispensables en las rutinas de entrenamiento, describiremos primero sus ventajas y luego con algunos ejemplos prácticos intentaremos comprender mejor su importancia.
● Mejora del core y estabilidad.
Al ejercitar solo un lado del cuerpo, nos veremos forzados a compensar o equilibrar
la fuerza realizada para no perder el equilibrio, para esto utilizaremos un conjunto
mayor de músculos del que estamos ejercitando en primera instancia.
Para mantenernos centrados deberemos utilizar músculos lumbares, abdominales,
pies, gemelos, glúteos, etc. todos trabajaran en conjunto para estabilizar el
“desequilibrio” de fuerza que estamos realizando. De este modo estaremos no solo
trabajando el músculo principal sino todo el core, estabilizadores y mejorando la
estabilidad.
● Corrección y prevención de asimetrías.
Es muy frecuente, por no decir en todos los casos si no trabajamos para prevenirlo, que nuestras fuerzas sean asimétricas, poseemos más fuerza en un miembro inferior que otro, o en un miembro superior que otro. Al realizar un ejercicio, estas diferencias, aunque sean mínimas, harán que un miembro, el más fuerte, realice más esfuerzo que el más débil, esto nos hace perder eficiencia, utilizando más energía de un lado que el otro, en ciertos casos problemas de postura, o ciertas zonas más forzadas que otras. Todo esto hará más predecibles los movimientos en un combate, aumenta el consumo metabólico y favorece las lesiones.
A ejercitar de manera unilateral, con la misma intensidad, carga y repeticiones, el lado más débil hará más fuerza que el lado más fuerte, contribuyendo a resolver y/o
prevenir asimetrías.
● Mejoría o ganancia del lado no entrenado ??, educación cruzada?
Se ha comprobado en varios estudios científicos que el entrenamiento de una extremidad, por ejemplo, provoca una estimulación en el lado contralateral, procesos que se llevan a cabo durante las etapas de reparación y asimilación durante el sueño, a esto se le llama “educación o entrenamiento cruzado”. La magnitud del estímulo cruzado dependerá de la intensidad, duración, tipo de fuerza, concéntrica o excéntrica, realizados, pero pudiendo alcanzar valores del 15% o más.

Veamos unos ejemplos para comprender mejor lo explicado recién.
Imaginen un ejercicio simple como sentadilla profunda bipodal, es decir, realizado con ambas piernas; ahora piensen en el mismo ejercicio, sentadilla profunda, pero realizado de manera unipodal, solo con la pierna izquierda. 
Para poder realizarlo, necesitaremos mucho más equilibrio, y para lograrlo necesitaremos utilizar el resto de los músculos del miembro inferior, músculos abdominales, dorsales, hasta los dedos del pié serán importantes para mejorar el agarre al piso. Claramente podemos ver la diferencia en complejidad y grupos musculares involucrados para realizar el mismo ejercicio de manera unipodal. No solo eso, sino también necesitaremos más fibras musculares del mismo músculo o grupo muscular que estemos entrenando para poder realizar estos pequeños ajustes continuos para mantener el equilibrio. Si queremos aumentar aún más la dificultad, podemos realizar el mismo ejercicio sobre una plataforma inestable.
Todo esto traerá varios beneficios, claramente estaremos mejorando el equilibrio, lo cual contribuirá a mejorar la técnica, estaremos trabajando el core con mayor intensidad, pero también todas estas fibras musculares que estamos activando, reclutando, de los músculos más ejercitados, estas fibras necesarias para realizar esas pequeñas correcciones de posición, serán reclutadas, y formarán parte de las fibras musculares activadas para ese movimiento; de esta manera, al retomar el ejercicio bipodal, se activaran un mayor número de fibras musculares, aumentando de este modo la fuerza. Este aumento de la fuerza producido por un reclutamiento de nuevas fibras musculares podrá ser visto en pocas semanas de entrenamiento, ya que solo necesitamos sumar, activar, reclutar un mayor número de fibras musculares del mismo músculo. Esto no solo dará mayor fuerza, sino que protegerá mucho mejor las articulaciones relacionadas con el movimiento, en este caso, rodillas y tobillos principalmente. Estas características descriptas los hacen ejercicios sumamente importantes para la preparación física en formas, mejorando la fuerza, el equilibrio, la simetría, elementos cruciales para la correcta realización de los movimientos de precisión en la ejecución de formas. Este estímulo de nuevas fibras deberá ser
mantenido, de lo contrario, estas fibras que normalmente no estaban reclutadas, volverán a no estarlo, el tiempo en el cual se mantengan activadas dependerá de varios factores, entre ellos, la cantidad, duración, intensidad del estímulo de reclutamiento, de ahí la importancia de realizar estos ejercicios de manera habitual.
Veamos otro ejemplo, imaginemos ahora un ejercicio de pecho, realizado en banco plano, con barra; ¿qué sucede si un lado es más fuerte que el otro?, obviamente la barra se inclina hacia el lado más débil, y el lado más fuerte hará más esfuerzo para poder manejar y compensar esta carga, es claro ver que de continuar el ejercicio, el lado más fuerte hará más fuerza que el lado más débil, contribuyendo de esta manera a que esta asimetría en la fuerza empeore, cuando esta diferencia de cargas recae sobre la columna vertebral, caderas, pelvis, rodillas, tobillos, etc, producirá malas posiciones por compensación, provocando dolores, y favoreciendo las lesiones. 
El mismo ejercicio pero realizado con mancuernas, al realizarse con igual intensidad, carga y repeticiones de cada lado, provocarán que el lado más débil haga más esfuerzo, el lado más fuerte realice menos esfuerzo, contribuyendo de esta manera a la resolución de la asimetría en la fuerza muscular. 
Por lo explicado hasta aquí, ¿podemos decir que los ejercicios unipodales son mejores que los bipodales ?.
Claro que no, son complementarios, piensen en el cuerpo como un equipo de músculos y articulaciones, y pretender mejorar el equipo solo entrenando de manera individual. Los ejercicios unipodales son excelentes en muchos sentidos, pero complementarios al resto, una mejor preparación de manera unipodal traerá grandes beneficios en la ejecución de ejercicios bipodales, aumentando la fuerza, estimulando el core, mejorando el equilibrio, previniendo lesiones, mejorando el rendimiento, etc.
Es claro ver como estos ejercicios, en todas sus variantes posibles, deben formar parte del entrenamiento.

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